밤에 5시간만 수면을 해도 괜찮습니다. 또한 구글과 야후는 낮잠을 권장합니다.

수면 전문가들이 제안하는 "5시간 숙면 + 아침 5시 기상"

2017 년 연초부터 어느덧 4 개월. 

여러분은 매일 "자신의 시간"을 확보 할 수 있나요? 이대로 시간에 쫓기다 보면 어느 순간 연말입니다. 그것을 피하기 위해 자유 시간을 만드는 방법을 생각해 보고자 합니다. 키워드는 "수면" 입니다.

일본 수면 학회 소속 의사인 츠보타 사토시 씨는 저서 「아침 5시에 일어나는 습관을 만드는 5시간 숙면법」(다이아몬드 사) 속에서 "5 시간 숙면 법 × 아침 5시 기상"을 제안하고 있습니다. 수면의 질을 향상 시키면 5시간이라도 푹 자고 아침 일찍 일어나는 수도 있다는 것입니다. 또한 수면 시간이 5시간이 되면 자신의 자유 시간을 확보하기 쉬워집니다.

예를 들어, 23시에 자고 7시에 일어나는 사이클로는 공부와 운동에 사용할 시간, 취미로 충당할 시간을 거의 확보 할 수 없습니다. 침대 속에서 스마트 폰을 보는 정도가 고작이지요.

이것을 24시에 자고 5시에 일어나는 사이클로 바꾸면 어떻게 될까요. 자기 전과 일어난 후 총 3시간의 여유가 생기게 됩니다. 이것을 "자유롭게 쓸 수있는 시간"으로 활용하는 것입니다.

아침 시간대는 제대로 쉰 뒤이므로 머리가 잘 돌아갑니다. 또한, 심신도 활성화합니다. 이른 아침 주변도 조용하기 때문에 집중해서 일을 할 수 있습니다. 어학이나 자격증 공부에 최적이지요. 이러한 시간을 만들기 위해서는 어떻게 해야 하죠? 중요한 것은 수면의 질을 높이는 것입니다.

츠보타 씨는 저서에서 "단지 쓸데없이 긴 수면으로 보내는 시간의 대부분은 '낭비' "라고 지적하고 있습니다.

수면의 좋고 나쁨은 단순히 '시간'만으로 측정 할 수 없습니다. 일반적으로 "하루의 피로를 잡으려면 6시간 ~ 8시간의 수면이 필요하다"는 것으로 알려져 있지만, 츠보타 씨의 생각에 따르면 중요시해야 할 것은 "수면 시간"보다도 "수면의 질"이라는 것입니다.

이를 수식하면 <시간 × 질 = 만족도>. 만약 수면 시간이 짧아도 수면의 질이 높으면 얻어지는 만족이 같다는 의미입니다.

이 책에서는 다음과 같은 사례가 소개되어 있습니다. 지금까지 7시간 수면을 했다고 가정합니다. 시간당 수면의 질이 50점이었다면 7시간 × 50점으로 만족도가 350이라는 것입니다. 한편, 수면의 질이 70 점이었다고 상상해 보십시오. 5시간 수면에서도 동일한 만족도를 얻을 수 있는 것입니다.

아침 5시 기상은 창조적인 작업과 궁합이 좋다.

츠보타 씨가 추천하는 수면의 질을 높이기 위한 조건은 아래와 같습니다.

· 잠들기 좋게 하기 위해 취침 3시간 전에 식사를 끝낸다. 

· 라벤더의 향기 등 침실에 향기를 피운다. 

· 흥분을 가라 앉히는 효과가 있는 녹색 침구를 모은다.

아까 "자기 전에 침대에서 스마트 폰을 보면"이라는 생활 스타일을 예로 들었는데요. 그런 분은 주의를 요합니다. 이 행위는 "에스프레소 2개분의 흥분 상태가 된다"고 설명되어 있습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 실내복이 아니라 잠옷을 입고 자야 합니다. 오므론 헬스 케어와 와코루가 실시한 실험에 따르면, 스웨터와 셔츠 등의 실내복에서 자게 되면 하룻밤에 평균 3.54회 깨어 버리는 반면, 잠옷 바람으로 자고 경우 평균 3.01회와 중도 각성 (밤 깨달음)의 횟수가 약 15 %나 감소했습니다.

필자도 3년 정도 아침 5시 기상에 도전하고 있습니다. 이 원고도 아침 5시부터 쓰기 시작했습니다. 3살짜리 아이가 일어난다는 매일 아침 7시경. 지금까지의 2시간은 정말 혼자가 되는 시간이라고 실감하고 있습니다.

아직 가족이 자고있는 사이에 커피를 끓이고 관심있던 책을 보고 창 밖을 바라봅니다. 그러면 아주 상쾌한 기분입니다. 또한 창조적인 작업과도 궁합이 좋고, 원고 집필 및 기획서 작성도 매우 진척이 있습니다. 하지만 나의 경우는 24시까지 깨어있지는 못하고 22시 ~ 23시에는 잠이 들어 버리므로, 츠보타 씨가 제안하는 효율적인 짧은 수면은 아직 실천하지 않습니다.

필자의 주변에도 단시간 수면을 능숙하게 도입하고 있는 사람이 있습니다. 허핑턴 포스트 편집장 · 타케시씨는 24시쯤 자고 아침 5시에 기상하는 스타일. 이른 아침 시간은 뉴욕에 사는 동료와 Skype로 대화하면서 현지의 최신 정보를 수집하거나 아이의 아침 식사를 만들며 보내고 있다고 합니다. 자녀의 숙제를 봐주는 것도 많고, "아침은 소음이 적기 때문에 평소보다 집중해서 공부를 한다"고 말했습니다.

"일찍 일어나기 때문에 자기 전에 유칼리 나무의 향기를 맡으며 명상합니다. 숨과 색상을 상상하면서 느긋한 호흡을 잔잔하게 반복합니다." (다케시 타 편집장)

짧은 수면을 실천하고 있는 사람의 대부분은 수면에 들어가기 위한 루틴을 갖고 있는 것입니다. 침실에는 기분 좋은 향기와 편안한 음악, 침착하게 보낼 조명을 준비합니다. 그리고 이를 닦고 잠옷으로 갈아 입고 침대에 앉아 명상하는 ... 나름대로의 "잠을 잘 자는 법"을 찾을 수 있다면 수면의 질도 자연히 높아지는 것입니다.

구글과 야후는 직원들에게 낮잠을 권장

수면 만족도를 올리는 방법은 밤 뿐만 아닙니다. 낮의 「낮잠」도 중요합니다. "아침 5시에 일어나는 습관을 만드는 5시간 숙면법" 에는 「중세 시절에는 하루에 두세 번에 나눠 잠을 잤다" "많은 동물도 하루에 단시간 잠을 반복하는 '다상 수면' 을 하고있다"는 설명이 있습니다.

현재 미일 IT 기업에서는 직원들에게 낮잠을 권장하는 기업이 늘고 있습니다. 예를 들어 구글은 미국 실리콘 밸리 마운틴 뷰의 연구 기관에 '수면 머신'을 도입하고 있습니다. 상반신을 돔이 덮고 잠을 촉구하는 음악이 흐르고, 외부로부터의 빛과 소리를 차단합니다. 잠들기에 더없이 좋은 자세를 취해 단시간이라도 푹 잘 수있을 것입니다. 타이머를 세팅해두면 진동으로 부드럽게 깨워주기 때문에 늦잠을 잘 걱정도 없습니다.

또한 일본에서는 지난해 9월 사옥을 이전 한 야후가 새로운 사무실에 "낮잠 공간"을 마련했습니다. 직원이 원하는 시간에 "낮잠"을 위해 예약제 "개인실"도 있다고 합니다. 목적은 직원의 집중력을 높이고 생산성을 향상시키는 것. 근무 시간 속에서 '낮잠'을 취하는 것이 남은 근무 시간의 효율이 높아진다라는 생각 인 것 같습니다.

이러한 「낮잠」의 효과에 과학적인 근거는 있는 것일까요. 잠을 잘 아는 동경 복지 대학의 쿠리하라 히사시 교수는 "업무 중의 낮잠은 장점이 많다"고 말합니다.

"일을 계속하면 뇌가 피곤하고 집중력과 기억력이 저하되어 실수나 사고의 위험이 높아집니다. 특히 오후에는 피로의 영향이 강해집니다. 그래서 오후 일찍 낮잠을 취하면, 뇌의 피로를 해소 할 수 있고 일의 능률 유지에도 도움이 될 것입니다. "

즉 직장에서 높은 성능을 발휘하고 싶은 사람 일수록 낮잠을 적극적으로 도입하는 편이 좋을 것 같습니다. 구체적으로 어떤 환경에서 '낮잠'을 자는 편이 좋은 것일까요. 쿠리하라 교수는 다음과 같이 설명합니다.

"자극이 많으면 뇌는 편안해지지 않습니다. 일반적으로 뇌에 입력되는 자극의 내역은 시각이 85%, 청각이 10%, 피부 · 근육 감각이 4%, 후각 · 미각이 1%이므로 낮잠을 잘 자기 위해, 자극이 부드러운 밝은 따뜻한 조명, 적당한 음악, 기분 좋은 향기, 그리고 몸 전체를 균등하게 지지해주는 자신에게 맞는 침구가 중요합니다. 모든 것이 갖추어진 환경을 준비하는 것은 어렵다고 생각합니다만, 가능한 한 뇌에 자극이 적은 장소를 선택하는 것으로, 낮잠의 질은 높아질 수 있습니다."

"낮잠"을 취하는 시간에도 요령이 있다고 합니다.

"아침에 한 일을 마치고 점심을 마친 12시부터 14시 사이는 생리적으로 졸음이 오는 시간대이므로, 점심 식사 후 낮잠을 취하고 뇌 기능을 회복시키면 오후 일의 효율성에 도움이 됩니다. 다만 깊은 수면은 각성까지의 시간이 길어지므로 역효과가 될 수도 있습니다. 너무 오래 잠드는 것을 방지하려면 낮잠 전에 커피를 마시고 자서 카페인의 효과가 강해지는 30 분 후 정도에 일어날 수 있도록 하는 것이 효과적 일 것입니다. 점심 식사 후 낮잠은 생산성 향상에 크게 기여하기 때문에, 그 구조 만들기에 진지하게 임한 기업 일수록, 성장할 수 있는 가능성도 오른다고 생각합니다 "

쿠리하라 교수는 "향후 직원들에게 낮잠을 추진하는 기업은 점점 늘어날 것"이라고 말합니다. 일상의 바쁨에 야단법석인 여러분. 과감히 '낮잠'을 도입 해 보는 건 어떻습니까.

[출처: http://president.jp/articles/-/21871]