습관화하고 싶은데 매번 좌절하는 10가지

습관화하고 싶은데 왜 습관화할 수 없을까요?

오늘은 "습관화하고 싶은데 습관화할 수 없는 것들"에 대한 순위와 그 실패에 대한 이유 그리고 대책에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 다음 순위는 습관화 컨설팅에서 상담을 받은 건수와 과거 고객들의 데이터 설문 조사결과를 순위로 매긴 것입니다.

1위 일찍 일어나기

(실패 이유)

일찍 일어나는 것은 쉽지 않습니다. 난이도로 표현하자면 95점입니다. 왜 이것이 가장 어려울까요? 사실은 복잡한 과정이 있습니다. 빨리 일어나기 위해서는 빨리 자야 합니다. 하지만 작업 습관(만성적이고 돌발적인 잔업 등), 개인 약속(친구, 회식 등), 가정 관련 일들이 얽히다 보면 좀처럼 잠자는 시간을 바꾸기는 어렵습니다. 그 결과, 취침 시간은 예전과 동일한데 일찍 일어나기만 한다면, 많은 사람들은 수면 부족에 빠지게 됩니다. 그리고 1주일 이내에 다시 기상 시간은 늦어집니다.

(대책)

일찍 일어나느 습관을 실현하기 위해서는 잠자는 시간을 앞당기는 것입니다. 일정한 수면 시간 확보가 필수입니다. 여기에는 잠자는 시간, 그리고 일을 마치고 퇴근하는 시간을 제대로 지키는 것이 중요합니다. 오후 6시면 6시. 그것을 꼭 지켜야 합니다. 그 퇴근 시간을 의식하고 아침부터 작업에 임하는 것입니다. 우선 3주동안 이것을 꼭 실천을 합니다. 좋은 순환이 될 때까지는 이 정도의 시간이 걸립니다. 더 정착시키기 위해서는 3개월이 걸립니다. 체내 시계가 잠자는 시간, 일어나는 시간을 완전히 기억하기 위해 이 기간이 필요할 것입니다. 끈질기게 임하는 자세가 중요합니다.

물론 잔업을 해야 하는 날도 있고, 회식을 해야 하는 날도 있습니다. 이런 날은 조금씩 조정이 필요합니다.

2위 다이어트

(실패 이유)

먹으면 사람은 강렬한 쾌감을 얻습니다. 그리고 그 쾌감이 먹는 습관을 유지십니다. 인간의 뇌가 가장 두려워하는 것은 기아 상태, 식량을 구하지 않는 것으로 생명의 위기를 느낍니다. 칼로리 오버의 식습관이라고 해도 뇌가 그 습관을 바꾸고 싶어하지 않는 것은 그러한 본능과 관계가 있습니다.

또 하나는 뇌의 피로도입니다. 현대에 사는 사람들은 과중한 업무와 PC, 스마트폰 등 디지털 도구 작업은 심신에 큰 부하를 가하고 있습니다. 그 스트레스를 해소하는 가장 빠른 방법이 "맛있는 것을 많이 먹는 것"입니다. 쾌감 호르몬은 뇌의 피로를 완화하는 효과가 있을지도 모릅니다.

먹는 습관은 기아에 대한 저항과 두뇌 피로 해소라는 긍정적인 의미가 있기 떄문에 뇌는 쉽게 "있는 그대로"를 바꾸려고 하지 않습니다.

(대책)

2가지 대책을 소개합니다. 

하나는 작은 단계부터 시작하는 것입니다. 저녁은 백미 등의 탄수화물을 "밥 그릇 절반 정도" 수준에서 점차 기준을 올립니다. 12주 동안 수준을 올리고 계속하면 상당한 효과가 있습니다. 다이어트도 몸 습관 때문에 3 개월의 시간이 필요합니다. 

두 번째는 아침 · 점심 · 저녁 식사의 메뉴 선택의 궁리입니다. 배가 고파 있어 스트레스가 쌓여있는 때에는 아무래도 높은 칼로리 음식을 선택하기 쉽지만, 그 "선택"이 악순환의 시작입니다. 만약 기혼자라면 배우자에게 만들어 달라고 하는 그러한 선택 실수를 방지해야 합니다. 자취를 하는 싱글분들은 스스로 '선택이 생명이다'라는 점을 염두에 두고 메뉴를 결정합시다.

3위 정리

(실패 이유)

이유는 사람마다 다르지만, 시간이 없는 것도 그 중 하나입니다. 일하는 엄마가 증가하고, 일과 육아에 손이 많이 필요한 집 정리 등 고민이 최근 증가하고 있습니다. 모처럼 정리를 해도 곧 아이가 어수선하게 하면 짜증이 나기도 합니다. 만일 지저분한 상태를 방치하고, 정리가 되어 있지 않은 것에 대한 자기 혐오와 아이에게 지저분한 방을 보이고 있다는 죄책감이 높아지고 있습니다. 이러한 부정적인 감정 더미가 부부 싸움으로 발전하고 아이에게 과도하게 화를 내는 등 부정적인 연결이 일어나고 있습니다.

(대책)

많은 사람 시간이 없는 상태에서 정리가 뒷전이 되거나 불충분하게 되거나 합니다. 

그럼 어떻게 해야 할까요? 제가 추천하는 것은 15 분 집중 정리입니다. 정돈 여부가 아니라 15 분 정리 작업을 집중 실시하는지가 포인트입니다. 아침에 일어나자마자 또는 밤에 자기 전에 등 "15 분 집중"을 실행할 시기를 결정합니다. 겨우 15분이지만 의외로 정리가 진척되고 방은 깨끗하게 되어집니다. 3주 동안 이것을 계속하면, 어수선하게 되는 속도보다 치우는 속도가 빨라져 방은 몰라 보게 깨끗해집니다. 가장 좋은 효과는 자기 혐오, 죄책감, 좌절이라는 부정적인 감정을 완화하게 되는 것입니다.

4위 영어 공부

(실패 이유)

매일 업무 등으로 바쁜 가운데, 공부 시간을 확보하는 것은 쉽지 않습니다. 잔업이 많았던 날에는 피곤해서 공부할 기분이 나지 않습니다. 그만큼 좌절의 이유는 여러 가지가 있습니다. 이런 경향으로 밤에 영어 공부를 하는 사람은 오래 가지 않습니다. 그 이유는 낮의 일에서 뇌가 과로하여 공부에 할애할 에너지가 남아 있지 않기 때문입니다.

매일의 학습 습관을 확보하려면 어떤 것을 그만 두어야 합니다. 그 대상이 정해져 있지 않고 흘러가는대로 생활하면 공부 시간은 쉽게 잡히지 않습니다. 우리는 다른 사람과의 약속은 지키고 있지만, 자신과의 약속은 쉽게 휴지 조각으로 만들어 버립니다.

(대책)

포인트는 이동 시간을 잘 활용하는 것입니다. 이동 시간만 활용해도 충분합니다. 그 시간을 학습 시간으로 바꾸면 학습 시간 확보에 대한 부담이 줄어듭니다. 그리고 아침에 집중할 시간을 가져야 합니다. 통근 열차라면 아침이 좋고, 15분이라도 좋으니 회사에 일찍 도착하면 근처의 카페에서 집중 학습 습관을 만듭니다. 익숙해지면 15분, 20분, 30분 늘려가는 겁니다. 중요한 것은 "언제, 어디서, 무엇을 할지" 명확하게 결정하는 것입니다. 아침은 가장 학습에 대한 에너지가 넘칩니다. 밤에 공부하는 것보다 3배 효과가 있습니다. 이런 공부 습관은 한 달 안에 정착이 됩니다.

5위 금주와 금연

(실패 이유)

금주와 금연도 그만두고 싶은 사람이 많은데요. 흡연과 음주로 스트레스 해소가 되는 심리적 혜택을 전혀 무시하고 금주와 금연을 하려고 한다면 저항이 생기게 됩니다. 일이 많을 때와 같이 스트레스가 큰 시기에는 금주와 금연에 태클이 걸리기 쉽습니다. 또한 명확한 각오와 동기가 없으면 욕망에 저항하기 어렵습니다.

(대책)

금주와 금연을 한다면 대체 행동을 결정하는 것이 중요합니다. 스트레스가 술과 담배로 바뀌는 것을 변경하는 것입니다. 예를 들어, 금연보다 "3개월은 먹기로 한다"라고 한다면 맛있는 것을 먹는 것으로 스트레스를 해소할 수 있습니다. 물론 다이어트의 문제는 있지만 금연과 다이어트 2가지를 동시에 한다는 것은 정말 어려운 일입니다. 금주라면 무알콜 맥주나 껌, 탄산음료, 운동이라는 대안이 효과적입니다. 당신의 스타일에 맞는 대체 스트레스 해소법을 세트로 준비하면 됩니다.

6위 이하는 아래와 같습니다.

6위 절약(가계부)

7위 운동

8위 스트레칭

9위 일기 블로그

10위 명상

출처는 President Online 입니다.